关于户外运动性损伤的一些资料，我的康复锻炼过程及感受！！！

葵花不长籽

首先申明，我不是医疗医药行业从业人员，本文的的一些资料都是本人在网上找的，有些是我自己的康复锻炼过程以及感受，不足有错误的地方，希望看到的专业人士指正！！！

  最近，左右装备版块中，出现了许多关于户外运动性损伤的一些提问寻求帮助的帖子，例如半月板损伤，足底筋膜炎，以及我本人得的髂胫束综合症。这些都是户外运动产生的常见的肢体关节运动创伤疾病，髂胫束综合症常见于长跑，越野跑，自行车运动，半月板损伤常见于登山，打球等运动，足底筋膜炎常见于登山，打球，徒步等运动。。。 我发现论坛里面得这些运动创伤的朋友也不少，很多人也很苦恼，我收集了一些资料，希望对于大家的康复治疗有帮助。。。

    半月板损伤的原因：http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=303
    半月板撕裂的治疗：http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=178
     本人认为：很多朋友出去一两次的负重徒步或者登山，不一定会造成半月板撕裂。有些是半月板劳损造成的疼痛，肿胀和积液，关节屈伸活动障碍。如果去医院检查是这种情况，配合药物止疼和休息，康复锻炼，一段时间以后就可以恢复。
    半月板损伤的康复锻炼方法：冷敷与热敷http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=659
                                                  热敷疗法http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=658
     康复锻炼方法：半月板损伤如何锻炼,其实主要有两种方法,具体以下有详细介绍: 　　半月板损伤如何锻炼：负重锻炼:患者取坐位，在患肢足背放置l~3kg砂(或米)袋。依徒手锻炼法伸直小腿，股四头肌收缩一酸胀一放松。重复锻炼。　　半月板损伤如何锻炼：徒手锻炼:在立、坐、卧任何体位都可选用，无需特别条件，设备，只要有毅力，贵在坚持。即有意使小腿尽最大力量伸直，股四头肌最大力量收缩；一定要待股四头肌有酸胀感后，再缓慢放松下肢。休息片刻后再使股四头肌收缩一酸胀一放松，如此重复。
   

坐（或仰卧）位垂腿：（适用于0－95°范围）
　　坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加负荷。
仰卧垂腿：（适用于100°以上范围）
　　仰卧于床上，大腿垂直于床面（双手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂, 必要时可于踝关节处加负荷（负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果）。要求同上。
坐位“顶墙”：（适用于90－105°范围）
　　坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。
坐位抱膝：（适用于100°以上范围）
　　坐在床上，双手抱住脚踝，使脚跟缓慢接近臀部，术后第三周开始。开始前测量脚跟与臀部间距离，利用6－8周时间抱至与健侧腿角度相同。此练习应循序渐进，切忌盲目冒进或畏痛不前。
俯卧屈膝：（适用于110°以上范围）
　　俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，但绝对禁止暴力推拿

   户外登山运动预防半月板损伤的方法：带弹簧支撑的护膝，登山杖（最好是双杖），适合自己身材的背包（这点其实很重要），一双舒适的鞋子，正确的负重下山方法，装备在经济允许的情况下，尽量做到轻量化，多锻炼大腿的肌肉，登山前先做热身运动（这两点其实很重要，如果长期能做到，基本能远离膝盖疾病）。。。

    足底筋膜炎 康复训练看这里：http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=761

    足底筋膜炎 康复方案：http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=760

    髂胫束综合症  康复训练方法：  http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=599
                                                      http://www.cosm.org.cn/cosm/ReadNews.asp?NewsID=598

补充资料：大腿肌肉的锻炼及膝盖关节损伤的预防:

                   加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会



  
再谈谈我本人作为 髂胫束综合症患者的康复训练过程以及感受， 我很喜欢骑车，也喜欢户外登山运动，去年9月份，一天骑行了150公里，其中50公里是爬坡公路，坡度有些路段达30度，回家感觉连楼梯都爬不上了，膝盖两侧疼的要命，还很无力。膝盖有积液，用云南白药加热敷，一个月后基本不疼了，以为好了，10月3号，又和朋友去长途100公里以上，爬坡30公里，这次回来，膝盖两侧比上次更加疼，更加无力了，上下楼只能扶楼梯栏杆，相当的疼苦，坚持了两个月的热敷与涂药，积液是消除了，但是膝盖两侧还是会有疼痛的感觉，小腿无力，走路不舒服。感到从此要远离自己喜爱的运动，就很伤心。。。 在网上找治疗方法和病因。发现自己得的是骑车爱好者和运动员常得的髂胫束综合症 ，就照着网站上的康复锻炼方法来锻炼，我就做三样:股四头肌伸展，靠墙半蹲，平腿上举
。我只要有空就做这三样，坚持做。期间继续热敷与涂药（药名：撒巴斯隆，淘宝上有卖，对膝盖伤有作用，但是不能治本，用于消除疼痛和肿胀）。半年以后，感觉膝盖基本不疼，小腿有力了。现在骑车也不疼了
感受： 大腿力量的锻炼是保护膝盖的前提，我得髂胫束综合症，是因为大腿力量不足，骑车的时候，特别是爬坡，膝盖太用力，所以膝盖会受伤，所以运动之前要热身，平时要多锻炼肌肉力量，可以有效防止膝盖受伤，我现在骑车爬山都戴髌骨带（穆勒牌）。感觉很有效果。
  希望大家也像我一样，早日康复！！！！