初学者滑雪攻略

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节选自《高山滑雪》，作者：老虎牙医，整理：西犸

第一节 自己滑雪水平的确认及练习内容

无论是有一定水平和经验的滑雪者，还是初滑者，对自己的滑雪水平能力如何?属于滑雪者中的什么程度?再提高水平应如何练?怎样练才能提高得更快?这些问题都是经常遇到的，下面围绕以上问题简单进行说明。

一、首先让我们来确认一下自己在娱乐滑雪中的水平是属于什么程度。娱乐滑雪的水平一般可分为四级，即：初学、初级、中级、高级。具备了什么水平，属于哪个级别呢?下面看一下如下十个层次后，请对号入座。

①没有穿过雪鞋、雪板。
②尚不能直线滑行。
②能直线滑行但不会停止。
④在直滑降中会停止。
⑥掌握了犁式转弯技术。
⑧在缓坡上会半犁式转弯。
⑦在缓坡上会双板平行转弯
⑧在中坡上会双板平行转弯。
⑨能在无雪包的陡坡上滑行。
⑩能在有雪包的陡坡上滑行。

(一)初学者：初学者的水平为①。
(二)初 级：掌握了①一⑥的技术动作
(三)中 级：掌握了④一⑦的技术动作
(四)高 级：能完成⑦一⑩的内容。

二、通过如上层次的对照，我们已清楚自已是什么水平了。下表就是娱乐滑雪者不同层次者应练习的内容。

三、循序渐进练习具体内容

①从低速到中高速
②从缓坡到中、陡坡
②从简单动作列复杂动作
④从粗略掌握到准确掌握
⑤从大动作到小动作
⑥从较缓慢动作到快速动作
⑦从浅弧到深弧
⑧从平坦雪面列末平整场地
⑨从浅雪到深雪
⑩从轻雪到重雪
⑾从软雪到硬雪
⑿软雪到硬雪

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第二节 基本知识

一、雪板、雪鞋的认识
现代竞技滑雪大体上分为三大项。第一大项为北欧滑雪项目，包括越野滑雪和跳台滑雪。第二大项为高山滑雪(也称阿尔卑斯滑雪)，其中包括：回转、大回转、超级大回转、速降和高山全能。第三大项为自由式滑雪，包括：雪上技巧、空中技巧、雪上芭蕾三个项目。
雪板、雪鞋大致可分为高山、跳台、越野三类，自由式滑雪的雪板外型大致同高山板(见图二－1)。A类的雪板、雪鞋是跳台滑雪用。B类的雪板、雪鞋是高山滑雪用。C类是越野滑雪用板和鞋。

二、雪鞋的穿脱
雪鞋的作用具有保暖、保护作用。雪鞋一般分为内靴和外壳。外壳一般是用硬塑料制成，内靴一般是起保护功能的柔软的海绵、尼龙制成。
做为一般滑雪者来说，雪鞋合适与否比雪板的选择更重要。做为娱乐性滑雪大体是指高山滑雪而言。滑雪鞋的鞋腰的高度、前倾角度、踝关节的可动范围因项目的不同而不同。做为高山滑雪爱好者对鞋的要求是合脚、保暖轻便、易穿脱就可以了。

高山滑雪鞋的穿法是：

(一)打开鞋腰及鞍面上的卡子。
(二)穿上鞋后。用脚跟着地用力踩实
(三)从鞋面前部开始依次扣紧夹子，紧度适中，站起来后应无有过紧、过松的感觉，如有过紧、过松时，可适当调节一下，穿上高山滑雪鞋，踝关节只能进行微小运动。
竞赛用高山滑雪鞋除了用夹子调节松紧之外，还可以通过鞋的装置来微调鞋的肥瘦、长短及鞋腰的倾角度。

三、脱离器的功能和使用
脱离器是固定在雪板上用来夹卡雪鞋的装置。由于现代脱落器具有自动脱落功能，也就是滑雪者摔倒或向某一方向用力过大时，脱离器便会使雪板与雪鞋分离，这就有效地保护滑雪者的安全。一般滑雪者对脱离器的要求应该是：安全性能好，强度可调节，穿脱方便。具有自动脱离功能的脱离器可以向三个方向自行脱落，既可以向上脱落(后跟卡子打开)。也可以向左或向右(脚尖部分改变方向)。脱离器上一般还装有使雪板与雪鞋脱离后，雪板不能自行滑下的止雪器(俗称雪扒)．这就防止脱离后的雪板自行滑下山坡。
脱离器各部分强度调节如何，对保证滑雪者的安全有直接关系。调节得太紧，即使摔倒后也很难脱离．太松则稍一用力就会脱离，做为初学者应请教有关人员，把强度调到适中的位置，以保证滑行者的安全

脱离器的使用方法也就是通过脱离器的夹卡作用把鞋固定在雪板上的方法。使用是先固定一只脚后再固定另一只脚。方法是：
(一)把两雪板相距20－30厘米，平行放于地面，把脱离器后部的夹子压板抬起。
(二)清除雪鞋底上的雪后抬起脚后跟。先用鞋尖对正靠准前部固定器后并把后脚跟也对正后部压板并用力踩下。
(三)固定好一只雪板后，用雪杖协助再固定另一只雪板。在山坡上进行固定时应把两板横对斜坡放置。先固定山坡上侧的雪板再固定山下侧的雪板。

四、雪杖的提法
雪杖的作用是滑雪者握在手中用于支撑前进，控制平衡，引导变向等作用。现代雪杖是用铝合金或玻璃钢制成的，雪杖分为杖杆、握革、握把、杖尖和雪轮几部分。
雪杖的握法是：手背朝上，由下向上穿过握革，手心朝下连同握革根部及握把同时握住(图二－3)。


五、雪板的携带
滑雪场地滑雪者很多，为了防止出现意外的伤害事故和为了携带雪板的省力、方便，走稍长距离一般都采用肩扛雪板的方法。做法是(图二－4)：
(一)两雪板底面相对，平扛在肩上，板尖朝前，脱离器在肩的后部。
(二)一只手握住雪板前部，另一手握双雪杖，雪杖还可起到支撑作用。
(三)在肩扛雪板走动时，要注意板尾、板尖不要伤人。

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第三节 基础技术

一、级缓披上的滑行

在高山滑雪中，一般把雪坡分为如下五种：
第一种：级缓坡(坡度为5度以下)
第二种：缓坡(坡度为5－10度)
第三种：中坡(坡度为10－20度)
第四种：陡坡(坡度为20－30度)
第五种：综合坡(含有多种不同坡度)
在级缓坡上的滑行就是指在5度以下的雪坡上的练习．在级缓坡上通过雪上行走、推进滑行、一步滑行和利用小的惯性等来了解雪性和体会雪板、雪鞋的特点。并逐步适应、体会滑雪的特殊滑行感觉和平衡感觉。

(一)雪上行走
穿上雪鞋、固定好雪板后，首先应该进行雪上行走的练习。这里所说的雪上行走是指如同走路一样。但雪板不离雪而是用板底擦雪面向前滑走，给人的感觉应是边走、边滑、边用雪杖支撑着前进

动作要领
雪上行走时上体直立稍前倾，重心适当前移。雪板底不离雪面，边支撑、边滑边走，用雪杖支撑时不是双杖同时推进．而是依次如同摆臂动作相仿的用杖支撑推动。杖尖支撑雪面的位置应是在平行于对侧脚的后跟部位，向前迈脚时重心要随之前移。

(二)推进滑行
推进滑行即可在平地也可在缓坡上进行。推进滑行时双板平行稍分开，稍屈膝，用双雪杖同时支撑前进

动作要领
(1)保持微屈膝，上体前倾，双雪杖同时向前摆动，雪杖尖在体前方着雪。
(2)膝与上体加大前倾，双臂用力向后用杖支撑。
(3)－(4)雪杖充分后撑，肘臂伸直，重心下降，保持滑行姿势滑进。
(5)收雪杖时重心升起，准备第二次撑杖。

(三)蹬冰式滑行
通过前两项的练习，对雪上行动有了一定的了解和感受后，可以学习一种常用的滑雪基础技术，蹬冰式滑行技术

动作要领
(1)上体稍前倾，膝关节微屈，双板平行与肩同宽，两臂自然弯曲，杖尖在身体侧后方。
(2)左侧板与前进方向呈45度角，大腿用力向侧后方蹬出。
(3)左脚蹬伸结束后，雪板抬离雪面，重心落在右侧腿上向前方滑行，同时将左脚收回。
(4)右侧脚蹬伸时，动作与左侧脚相同。
注意练习该技术时，重心一定要落在蹬动脚上，然后随着向侧后方的蹬伸，重心逐渐移到另一侧腿上。

二、登披

登坡是指滑雪者穿着雪板登上山坡的技术动作，登坡因技术水平、雪质、坡度的大小和滑雪者自身情况的不同而采用不同的登坡方法。
登坡从雪痕上可以分为直登坡、斜登坡和之字形登坡。
登坡时从雪板的形状上又可分为双板平行(阶梯式登坡)和雪板呈八字形登坡(开脚登坡)。
A为双板平行直登坡，B为八字形直登坡，C为双板平行之字形登坡示意图。

(一)双板平行登坡(阶梯式登坡)
双板平行登坡可适用于各种坡面，登坡者侧对垂直落下线，一边用雪杖协助一边蹬坡，双板平行登坡可直登坡也可用于斜登坡。

动作要领
(1)的动作向上迈出的板步幅不要太大。迈动时保持双板平行，重心随之向上移动，可用杖协助支撑。
(2)用山上侧板外刃刻住雪面后重心全部移到山上侧腿上．接着山下侧腿向山上侧腿靠拢，并用内刃刻住雪面。
(3)山下侧板内刃刻住雪面后，再进行第二步的登行。

(二)八字形登坡
八字形登坡一般用于缓、中坡，登坡者面对登坡方向，垂直向上登行(图二－9)。

动作要领
面对山坡，用两板内刃刻住雪面，身体前倾，向前上方依次迈出雪板。步子不宜过
大，防止板尾交叉。迈出侧雪板的雷杖协助支撑，雪杖可用手握住握把的头。手脚及重心配合一致。在向上登坡时重要的是板内刃刻住雪面和重心的移动。

三、原地变向

原地变向是指滑雪者在平地或坡面上处于静止状态的改变方向。初学者只有掌握了
原地改变方向之后才能比较自如地进行各种练习。原地改变方向的方法很多，既有板尾、板尖依次移动展开，逐步改变方向的方法，也有一次能完成较大角度的变向，还有原地跳跃变向。在这里主要介绍一下板尾、板尖依次移动改变方向和180度变向的方法。

(一)板尖、尾展开变向
板尖展开变向和板尾开变向运用于较平坦的雪面。这两种变向方法很相近，也有把这两种变向方法称为原地踏步变向

动作要领
无论板尖展开变向还是板尾展开变向都要注意雪杖的位置，板尖展开变向时雪杖支撑位置应在体后，而板尾展开变向时雪杖支撑位置应在体前。雪板展开距离不易过大，随着对雪板的适应再逐渐加大展开的距离。在展开雪板时，体重要明显地放在支撑腿上，体重的移动要快。

(二)180度变向
该变向多用于中陡坡，因一次变向可转180度。所以该技术具有相当的实用价值。180度变向的特点是变向速度快。
该变向动作还可分为前转180度变向和后转180度变向。把前转180度变向动作由结束部分依次向开始部分相反进行，即为后转180度变向。下面介绍一下前转180度变向的动作(图二－12)。
动作要领
(1)双板平行站立，两杖在体前支撑。
(2)右腿支撑体重左板向前抬起直立，双杖在体侧支撑。
(3)(4)(5)上体左转的同时直立的左板以板尾为中心向左侧下方转并着地。
(6)在放左板的同时，左雪杖移至右板外侧支撑。
(7)重心移至左腿，右板和右雪杖抬起移向与左板平行同一方向。
(8)两雪杖支撑在体前侧。

四、停止法

初学者在坡上滑下一般都可能是越滑越快，若坡下是平地或是上坡，对初学者都是最理想的场地。即使是较理想的场地有时也会发生突发事件，此时则要求滑雪者必须立即停止滑行。因此掌握了停止方法无论是对保证自己或是他人的安全，增强对雪板的控制能力，学习其它技术动作都是有益的。
从山上向下滑的关键是保持平衡，停止的方法实际是通过增大雪板与雪的摩擦力来对速度进行控制，直至停止。减速或停止是使板与前进方向成一定的角度或完全横对前进方向的同时，通过增大立刃的程度来加大摩擦力来完成的。
停止的方有很多，下面介绍一种非常简单的犁式停止法(图二－13)。


动作要领
(1)在滑降中使雪板成犁式状态。
(2)重心稍后移，形成稍后坐姿势的同时两板尾蹬开，加大立刃，两板内刃逐渐加大刮雪力量。
(3)逐渐加大板尾向外侧的立刃和蹬出力量直至停止。

五、安全摔倒姿势

(一)安全摔倒及站起
滑雪中，摔倒是不可避免的，这无论是优秀运动员还是初学滑雪者。在摔倒的原因之中既有内因的摔倒也有外因的摔倒，摔倒是造成外伤产生的主要原因，摔倒后的滚动是最危险的。为了有效地防止因摔倒而引起的外伤，对初学滑雪者来说，重要的是掌握安全的摔倒方法及摔倒后站起的方法。
安全摔倒方法是：在失去重心情况下，尽量不挣扎，迅速屈膝降低重心，两臂自然伸展，臀部向山上侧侧坐。两雪板稍举起，防止滚动状态发生。在完全停止前勿伸腿使雪板某一部分着雪，保持稍团身姿势。

摔倒后如何站起来，对初学者也是一个问题。因许多摔倒姿势并不是可控制的，因而摔倒后头朝什么方向的都有。怎样站起来最容易，则要根据场地的情况、雪质情况。情况不同而站起的方法也不同。
在山坡上摔倒后，要站起来首先要弄清自己的头朝什么方向，然后再移动身体使头朝山上，雪板朝山下方向，形成侧卧状态。然后是抬起上体形成侧坐．收双板时使双板横对山下侧并尽量使双板靠近臀部并用山上侧板刃刻注雪面，再用手或雪杖支撑站起(图二－15)。


(A)是已经比较熟练的滑雪者用撑杖的站起方法。
(B)是初学者摔倒后的站起方法。
(C)是新雪、深雪时摔倒后的站起方法。

(二)危险的摔倒姿势
在高山滑雪产生的外伤之中，因脱离器调节不良和因危险姿势摔倒占有相当大的比例。为了有效地减少外伤的发生，必须认真进行脱离器的调节和尽量杜绝危险摔倒姿势的出现。可以说危险的摔倒姿势与外伤紧密相联，必须给予充分的重视。
摔倒后顺势滚动在球类及陆上项目中可以减小受伤的程度，也是有效方法。但在雪上穿着长长的与身体相垂直的雪板，若摔倒后顺势滚动其后果不堪设想。摔倒后滚动是最危险的动作，必须坚决避免。
如也是几种危险的摔倒姿势。


(1)正对山下方向或前方，以膝触地，易造成膝部的扭伤。
(2)摔倒后雪板交叉，稍有滚动则可造成扭伤或骨折。
(3)虽是摔倒，若在山坡上也不会停止滑行，有时会产生撞伤。
(4)向山下滑速度较快，要摔倒前用雪杖在前方支撑，力图停止，也是非常危险的动作。

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第四节 滑降技术
这里所说的滑降技术不是高山滑雪竞技项目的滑降技术，而是指滑雪基本技术中的从山上向下滑时所采用的不同动作的构成的技术。
滑降的基本技术主要包括：直滑降、犁式滑降、斜滑降和横滑降。



图二－17中(1)图是双板平行直滑降示意图。(2)为犁式直滑降示意图。(3)是斜滑降。(4)是横滑降。
通过各种滑降练习，主要掌握滑降的基本姿势、基本动作、用刃方法、用力顺序。通过反复练习来适应不同坡度、不同雪质和凹凸面上的重心移动及不同速度的情况下提高对雪板的控制能力，逐步达到用力经济、动作准确。滑降技术是高山滑雪技术的基础。

一、直滑降
直滑降是指双板平行，面对垂直落下线垂直滑下的技术。通过直滑降的练习主要掌握基本滑行姿势。体会速度及滑行感觉、重心位置，提高对坡度的适应能力及对雪板的控制能力。直滑降的技术重点是用腿部的屈伸来调节以保持正确的滑行姿势。
图二－18中的(1)、(2)均为正确的直滑降姿势。



(一)动作要领
(1)双板平行稍分开，体重均匀放在两腿上，两脚全脚用力。
(2)上体稍前倾，髋、膝、踝关节稍屈，呈稳定的稍蹲姿势，保持随时可以进行腿部屈伸状态。
(3)两臂自然垂放体侧，肘稍屈以协助保持平衡，肩部应一直处于非常放松状态。
(4)目视前方，观察场地及前方情况，防止低头看雪板(图二－19)。



图二－19的三个动作是随着外界条件变化而变化的姿势，是正确姿势。图二－20是三个不正确动作。




(二)练习方法
(1)在缓坡的小平台上出发，不持雪杖，保持正确姿势滑下。
(2)在(1)的滑降中做重心前后移动并保持滑行方向不变的练习。
(3)在(1)的滑降中进行深蹲，用左手摸左脚后，右手摸右脚并保持滑行方向不变。
(4)在缓坡下滑中变换高、中、低姿势滑行并保持雪板及滑行方向不变。
(5)在缓坡的滑降中完成左右轻微转体的练习。
(6)在中坡下滑时体会速度感觉，适应后可进行双板平行用双板内刃直线滑行及用双板外刃滑行的练习。
(7)在下滑过程中保持双板平行状态，依次把重心向左、右脚上移动并注意直线性。
(8)在下滑中单板提起离开雪面，另一板保持直线滑行，交替进行。
(9)在不同坡上(缓、级缓、中坡)进行较快速度的实践滑行，以适应不同坡度、雪质及凹凸的变化。
(10)在下滑过程中加入双足同时轻跳起．着陆后注意保持正确姿势和双板直线性的练习。

(三)注意问题
(1)在练习中要注意体会重心上、下、左、右、后的移动对雪板产生的影响及对雪板的控制方法，防止一味追求速度。
(2)注意在中坡上起滑时的突然加速而造成重心落后而摔倒。
(3)在雪坡、雪质的选择上必须循序渐进，由易到难。
(4)在滑行练习中时时注意放松，防止动作紧张、僵硬。
(5)腿部屈伸动作是保持正确动作的关键，必须给予重视并加强通过腿的屈伸动作的训练。

二、犁式滑降
犁式滑降是雪板呈八字形从山上直线滑下的技术动作。
直滑降减速或停止除依靠地形的变化之外只能依靠停止法，而犁式滑降与直滑降最大的区别除了板型之外，就是犁式滑降在滑降的过程之中，可以通过调节八字的大小和改变立刃的强弱来控制速度。所以有人把犁式滑降称为犁式制动滑降。
图二－21是犁式滑降时板的不同及板的变化滑出的雪痕。



(1)是板尾展开较大的犁式滑降，从直滑降开始到大犁式制动。
(2)是板尾展开较小的犁式滑降，也是从直滑降开始到板尾展开较小的犁式滑降。
(3)是变换犁式的大小滑出的雪痕，犁式大小变化是依靠同蹬同收进行控制的。
通过犁式滑降技术动作的学习，主要掌握：板尾登开的动作，滑降中用刃的能力，对方向、速度的控制水平和正确的身体姿势。

(一)动作要领
(1)双膝稍屈并略有内扣，重心在两板中间。两脚跟同时向外展，推开板尾，使雪板呈八字型。
(2)上体稍前倾，上体、双臂及肩部放松两手握杖自然置体侧，杖尖朝后方。
(3)眼睛向前看，防止低头看板。
(4)犁式滑降动作可分为屈膝和展膝两种，在练习中均可使用。
图二－22是板尾展开大、中、小三种状态的犁式滑降。




(二)练习方法
(1)从直滑降开始——犁式直线滑降——犁式停止。
(2)分别用大、中、小犁式滑降，体会三种犁式的不同。
(3)按直滑降——小犁式——中犁式——大犁式的顺序练习。
(4)按大犁式——中犁式——小犁式的顺序练习。
(5)在犁式滑降中犁式大小不变，体会用刃的强弱，注意两腿用力的均等和直线性。
(6)从直滑降加速用大犁式停止。
(7)在综合坡上进行速度相同的犁式滑降。
(8)在综合坡上进行直滑降和犁式滑降的混合练习。
(9)在中缓坡上进行保持犁式板型把重心分别向左、右腿上移动体会一下改变方向后再恢复犁式滑降。
(10)用屈膝和伸膝两种姿势进行犁式滑降的练习。
(11)在凹凸坡面上进行犁式直滑降练习。
(12)在中缓坡上进行连续改变犁式大中小的滑行，注意雪辙的对称性。
(13)用犁式板型进行直线的斜滑降，滑行路线如(图二－23)。




(三)注意问题
(1)防止练习时速度过快而无法体会动作。
(2)应反复体会板尾推雪的感觉。
(3)对板尾展开大小的控制要通过反复练习，达到随心所欲。
(4)初学者防止八字过大而造成外伤。
(5)犁式滑降中放松动作是很重要的。在所商练习中部应注意放松。
(6)在犁式滑降中易出现如下错误：上体强硬、臀部过于后坐、重心不在两板正中间、膝关节控制不稳。

三、斜滑降
在坡面上不是沿着垂直落下线下滑，而是用直线斜着滑过坡面称为斜滑降。斜滑降的板型有双板平行也有犁式。通过斜滑降的练习主要掌握山上侧板与山下侧板不在同一高度上的滑行技术特点，用刃方法和身体的外向、外倾姿势动作。
直滑降时两板平均负担体重，斜滑降时是山上侧腿负重稍大于山下腿。双板平行斜着滑过坡面时雪板处于横切状态。因坡度的不同，雪板底着雪面积大小也不同。一般是用两板底的三分之一左右面积的山上侧板底负担体重。从雪辙的深浅可以分析出用刃的强弱(图二一24)。



在双板平行斜滑降中最大的特点是身体姿势的外向(上体稍转向山下侧)和外倾(膝、踩向山上侧倾，上体稍向山下侧倾)。由于外向、外倾构成了身体的“＜”字型，也称反弓型。在斜滑降时为了防止向山下侧横滑，两踝、膝向山上侧倾才产生一种由上向下踩住雪板的感觉，也就产生了前面讲过的两板山上侧负重的结论(图二一25)。



图二－25的(1)是斜滑降动作图。(2)是斜滑降背面图。从该图中可以看出“＜”字姿势。

(一)动作要领
(1)在坡面上斜对山下站立时肩、髋稍向山下侧转形成外向姿势。上体稍向山下侧倾而膝向山上侧倾，用双板山上侧刃刻住雪面。
(2)在下滑过程中时时把握从上向下踩住雪板的感觉，山上侧板比山下侧板向前一些双板平行。
(3)在滑行时，保持上述姿势并注意两肩的连线，两朗的连线和两膝的连线与山的坡面几乎平行。



在图二－26中可以看出，斜滑降时，肩、髋、膝和坡面四条线几乎平行。
(4)斜滑降时“＜”字姿势与用刃是协调一致的，共同进行用刃强弱及速度的控制。



图二－27是用刃大小与反弓型的关系示意图。其中的(1)是强用刃，反弓型非常明显。(2)是中等用刃，反弓型也较明显。(3)是弱用刃，反弓型不明显，但可看出稍有外向姿势。
(5)两臂自然放松，目视前方8－10米处。

(二)练习方法
(1)保持正确的斜滑降姿势，改变重心的高度的滑行练习，滑行时保持雪辙的正确。
(2)在斜滑降时进行左、右、前、后重心移动的练习，体会腿的负重感觉并注意直线性。
(3)在斜滑降中加入轻微的向左、向右、转体动作，以增强对板的控制能力。
(4)扩大、缩小两板左右距离的斜滑降练习。
(5)在中缓坡上进行改变用刃强度的滑行。
(6)双手胸前乎举雪杖或把双雪杖平扛于两肩之上进行正确的斜滑降练习。
(7)分别进行山上侧板主要负重和山下侧板主要负重的直线斜滑降练习。
(8)山上侧板或山下侧板单板支撑体重的斜滑降练习。
(9)在各种坡上用正确姿势在滑行中不断向山上侧迈出一步的斜滑降练习(图二－28)。



(10)在不同坡面的凹凸场地进行直线的斜滑降练习。

(三)注意问题
(1)时时勿忘正确的反弓姿势。
(2)加强对雪辙的分析以了解用刃技术的掌握情况。
(3)防止在中坡上斜滑降时的横滑现象和过大的拖滑。
(4)保持心理的放松和动作的放松。

四、横滑降
横滑降是指雪板横着沿垂直落下线方向直线或斜线的滑进。通过该技术的练习来掌握通过整个板刃调节来对速度进行控制的能力。掌握整个雪板方向控制水平及相对应的身体姿势。

(一)动作要领
(1)双板平行，山上侧板稍向前约半脚。
(2)身体侧对滑下方向与斜滑降相比较上体有更大的向山下侧扭转的感觉。
(3)通过调节两雪板底面的负重比例及双杖在山上侧的撑动滑进。
(4)双腿微屈，眼睛向山下侧看(图二－29)。




(二)横滑降练习方法
(1)在缓坡横滑保持速度均匀的练习。
(2)从斜滑降到横滑降的练习。
(3)在中坡上进行匀速横滑降的练习。
(4)在中陡坡上进行慢速横滑降的练习。
(5)在中坡上进行改变重心高度的横滑练习。
(6)在中坡上进行单板横滑和斜滑练习。
(7)在有小的凹凸坡上进行直线和斜线的横滑练习(图二－30)。
(三)注意问题
(1)注意重心与横滑降的关系。
(2)防止在横滑中出现曲线。
(3)克服恐惧心理应用大量的练习来解决。
(4)在中、陡坡的横滑练习时对速度的控制水平是能力如何的表现。能匀速滑进是较难的，防止变速现象的出现。
(5)除用板刃控制方向、速度之外，还应结合上体的扭转来调节方向。

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第五节 转弯基础
一、转弯有关知识
转弯技术是高山滑雪技术中的重点和难点，是高山滑雪技术中的关键。在下滑过程中要想改变方向就必须依靠改变雪对雪板的阻力和重心向弧内的移动来完成(图二－31)。



转弯中改变雪的迎角、变刃，采取相应的姿势等等动作都是相互协同，配合有节奏地进行的。只有转弯的
诸因素有机地连贯地进行才能完成圆滑的转弯动作。一次转弯的实施是由许多因素组成的。下面让我们来看一下构成一次转弯的各种因素：

(一)力
向前滑行的滑雪者要想改变滑行方向，必须用某种方法向转弯内侧施加一种外力，否则，雪板是不会改变方向的。譬如滑雪者与他人碰撞，由于他人的阻力而使滑雪者改变了方向，这就是外力。但滑雪转弯绝不是依靠这种外力进行改变方向，而是通过雪板的变化找来自雪面的外力。可以说滑雪者的转弯的外力是通过雪板施加给雪面的外力而产生的。雪对雪板的阻力主要是通过雪板改变了与前进方向不同的迎角和立刃产生蹬雪角而产生的，只有这样才能从雪面接受阻力，改变滑行方向。雪的阻力的大小从雪痕上是可以看出来的。转弯在雪板上表现出不可缺少的三个因素就是：迎角、蹬雪角和用力的大小。

转弯时作用于滑雪者身上的力量是多种多样的，改变某一个动作都可能引起力的方向和大小的变化，每一个动作都是各种力的综合反映。若想自由控制速度，自由地进行变向，就应对作用于人体雪板、雪面的力有一个大体的了解，弄清其对滑行的影响因素及如何有效地利用这些力。比如：雪的阻力大小与给雪的压力成正比，但因坡度的不同压力也会发生变化，在5度的坡面上压力是人体重的99．6％，而在35度的陡坡上压力则只是人体重的82％。与此同类关系的摩擦力也会发生变化，这就是滑雪者在陡坡上站立时觉得体重减轻的原因。再如空气阻力，速度越快阻力越大。每秒8－10米以下的速度作用于人体的空气阻力是极小的，每秒10米时作用于人体的阻力是 2 公斤。每秒20米时作用于人体的阻力约为8公斤，每秒30米的半蹲姿势作用于人体的空气阻力约为20公斤。此时若采用圆型的速降姿势阻力则减小为12公斤，此时若把双臂张开则会增加4－6公斤的阻力。图二－32是作用于滑雪者身上的各种力。



(二)方向
船舶的舵，飞机上的副翼，都是用来转弯的，其原理是把与前进方向成一定角度的板置于水中或空气中，利用流体阻力的原理改变前进方向。汽车的方向盘与自行车的车把同样也是用来改变方向的，操纵车把或方向盘就可使前轮与前进方向有一个角度，依靠地面与轮胎之间产生的摩擦阻力就会改变方向。雪板改变方向的道理与其是完全一致的，就是如同前面所说的改变雪板迎角和蹬雪角。

(三)身体位置
在我们对外力、雪的阻力和方向问题大体清楚之后也不能进行好转弯。其主要原因是对身体位置、重心位置尚不明确。在各种坡度上，不同雪质中的滑行身体位置及重心究竟应在什么位置，这绝不是单靠理论所能解决的，必须靠实践经验去体会，才能正确掌握体重的移动，重心的位置。因此说即使掌握了转弯的原动力——雪面的阻力，若重心位置、身体姿势有问题也不能进行流畅的转弯。有关各种转弯时重心位置及身体姿势，在有关转弯技术动作章节中说明。综上所述，要想能完成流畅的转弯，两个主要因素是：
(1)怎样从雪面上来接受转弯的原动力。
(2)滑雪者的重心位置。
转弯的原动力来源于滑雪者雪板在雪面上做出的迎角、立刃及用力大小，重心位置靠正确的动作结构来实现。
为了便于说明转弯时的有关动作，请参见如下转弯时动作术语说明(图二－33)。



(四)转弯的种类
高山滑雪中转弯的方法很多，无论什么形式的转弯，其重要的是要能按意识的支配，控制完成滑行轨迹和最小限度的减速。转弯时因雪板的状态和动作结构的不同而构成转弯种类大致如下：
(1)踏步式转弯
(2)蹬冰式转弯
(3)犁式转弯
(4)犁式(半犁式)连续转弯
(5)半犁式转弯
(6)双板平行转弯
(7)双板平行连续转弯
(8)蹬跨式转弯
(9)跳跃转弯
(10)其它特殊形式的转弯

(五)转弯各阶段的划分
转弯各阶段的划分是为了便于教学和说明，人为地把一个转弯的过程划分成几个阶段。有人把一个转弯过程分为三个阶段，也有把一个转弯划分成四个阶段。我们在这里按四个阶段进行划分，并按各阶段说明一下有关阶段的动作的相关要素。图二－34就是一个转弯过程按四个阶段的划分示意图。



如下是转弯各阶段相关联的技术要素：
(1)准备阶段：板刃的操作、姿态、蹬开雪板、上体的预先动作。
(2)始动阶段：提高重心、扭转、变刃、改变雪板和身体状态，负重位置的移动及变换，加压蹬出。
(3)调节阶段：板刃的调节、负重的改变、姿势的改变。
(4)终了阶段：板刃的调节，负重的再改变。
在转弯之中还可以分为变刃转弯和不变刃转弯两种。如上所叙述的转弯各阶段的相关要素是泛指一般规律的转弯。

二、犁式转弯技术
转弯的具体技术动作类型包括：犁式转弯、半犁式转弯、半犁式连续转弯、双板平行转弯及双板平行连续转弯、蹬跨式转弯和跳跃转弯。本节介绍最基础的犁式转弯技术。

犁式转弯是高山滑雪转弯的基础技术。两雪板尾分开，雪板呈八字型，在下滑过程中保持雪板的八字型，依靠体重向一侧板移动或加大一侧板的立刃或蹬雪力量来改变方向的转弯为犁式转弯。该技术动作虽为基础转弯技术。但却有相当的实用价值，而且对掌握其它雪上转弯技术也有重要意义。通过犁式转弯的学习来逐步掌握重心，控制移动的方法，雪板的控制要领、立刃技术要领及身体的基本姿势。犁式转弯是初学音应首先掌握的转弯动作之一。犁式转弯适用于缓坡、中坡的一般速度。犁式转弯适应雪质性很强，能用于除薄冰雪面之外的各种雪质。

(一)动作要领
移体重，单侧腿加力伸蹬和单侧板立刃的动作要领大致相同。在犁式滑降姿势的基础上把体重逐渐向一侧板上移动，保持雪板外形不变，进行自然转弯。单侧腿加力伸蹬也是在犁式滑降动作基础上，保持八字型不变，单侧腿用加力伸蹬也会自然形成转弯。立刃转弯也一样，无论是移体重、单腿加力伸蹬还是单板加强立刃的转弯都必须注意雪板外形，身体姿势不改变(图二－35)。



(1)的动作是两板尾逐渐展开，体重向外板移动，雪板自然开始进入转弯状态。
(2)－(3)进入转弯后。板尾展开动作结束。体重依旧大部分放在左腿上。上体稍有一点向内扭转，两雪板渐渐滑向垂直落下线。
(4)进入垂直落下线的滑行方向，此时又应逐渐把体重向右板上移动。开始准备向相反方向转弯，此时动作应提高重心和放松。

(二)练习方法
(1)在平整的缓坡上进行不持雪杖，用犁式滑降姿势滑进。在滑行时保持雪板的八字型，用右手触按左膝或左手触按右膝使其自然转弯的练习。因触压膝时能使体重在左右腿上的比例为7：3，因而形成转弯。
(2)不持雪杖在缓坡上进行靠移体重进行较深弧的犁式转弯练习。
(3)不持雪杖在缓坡上进行加大一侧腿的伸蹬力量或加大单侧板立刃的转弯练习。
(4)用三种方法分别进行深弧、浅弧的练习。
(5)保持八字板型，连续进行一侧板的强有力的蹬收练习。
(6)随着移体重转弯，伸单杖在外弧雪上划出圆滑的弧形痕迹。
(7)在中、缓坡上转出两侧对称的弧的练习。
(8)双手叉腰进行移体重或加大单侧伸蹬力量的转弯练习。
(9)保持雪板八字型，轻跳起3－5厘米进行转弯练习。
(10)用旗门限制左右深、浅弧的转弯练习。
(11)在缓坡上进行连续跳跃犁式转弯的练习。
(12)在中、缓坡上进行较快速度的转弯练习。
(13)在中、缓坡上进行快节奏的深、浅弧的练习
(14)在中坡上进行长短距离的连续转弯练习。

(三)注意问题
(1)时时注意保持外向动作，防止肩的过大摆动。
(2)注意体会雪板蹬出与立刃的结合及对转弯质量的影响。
(3)在进行犁式转弯过程中注意保持腿部的等腰三角形(A)，防止在转弯过中依靠上体的摆动(B)和(C)靠髋的移动来进行转弯(图二－36)。



(4)在转弯练习中防止多余动作的出现，力求动作经济、实效。

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第六节 转弯进阶技术

一、半犁式转弯
半犁式转弯是雪板呈半八字型进行转弯的一种方法，两雪板中一板是直滑降板型，一板是犁式滑降板型。呈直滑降板型的雪板一般被称为从动板，而呈犁式滑降板型的雪板则被称为主动板。在转弯时向主动板上移体重，加压，立刃都可进行转弯。

半犁式转弯是半犁式连续转弯的基础，技术的中心。通过半犁式转弯的练习，主要掌握重心移动，用力顺序，雪板蹬出的方向及立刃动作等。在这里对半犁式转弯不做详细介绍，动作要领、练习方法等参照半犁式连续转弯有关内容。

二、半犁式连续转弯
半犁式连续转弯还可以认为包含了犁式连续转弯。对犁式、半犁式连续转弯理解如下：
犁式连续转弯：犁式板型 → 双板平行 → 犁式板型 → 双板平行……
半犁式连续转弯：半犁式板型 → 双板平行 → 半犁式板型 → 双板平行……
在半犁式连续转弯中还可以分成山侧板(山上侧板)蹬出的半犁式连续转弯和谷侧板(山下侧板)蹬出的连续转弯。两种蹬出方法的不同及区别请参照(图二－37)。



山侧板蹬出连续转弯是由转弯的外侧板蹬出，所以可以直接进入转弯的调节阶段，半犁式动作的蹬出是始动阶段的开始。而内板收腿动作是在转弯的调节阶段进行。由于山侧板蹬出的转弯动作是在下一个转弯的外侧展开雪板，体重的移动是左右方向，所以易在转弯的调节阶段出现雪板脱滑。山侧板蹬出进行转弯易进行速度控制，使用范围也较广。由于转弯的开始是外侧雪板，所以也能较容易地进行圆滑地转弯。但转弯的调节阶段较长，直至转弯结束。

谷侧板蹬出连续转弯是由转弯的内侧板蹬出并利用雪的反作用进行收腿，收腿后双板同时进入转弯的调节阶段。蹬出雪板时是在转弯的准备阶段，而收腿则是在转弯的始动阶段。由于谷侧板蹬出连续转弯动作使下一个转弯的外板滑行轨迹不变，所以能更快地进行外板立刃。蹬出雪板的收回是向外板滑行方向边滑边靠拢，所以体重的移动是前后方向，易于进行转弯的调节。由于谷加板蹬出动作的特点决定了这种方法更适用于陡坡及进行小的转弯。

附表所列为半犁式连续转弯中谷侧板蹬出与山侧板蹬出的不同点比较。



半犁式连续转弯技术是非常重要的转弯技术，通过该技术的学习来掌握不同情况下蹬开不同雪板的运用方法及蹬开、收回、变刃、体重移动、重心高低变化的节奏、转弯时身体姿势的调节等等。半犁式连续转弯运用于中坡、陡坡，可在高、中速度中灵活运用，对雪质的适应性也很强。

(一)谷侧板蹬出连续转弯的动作要领(图二－38)

(1)在上一个转弯结束后，体重大部分在右板上，谷侧板(左)向谷侧蹬出，雪板成半犁式。在蹬出时，应有用板刃把雪削掉一层的感觉。
(2)蹬出动作结束，雪板刃刻住雪面。如下动作应是瞬间连续完成的，蹬动、结束、刻雪利用雪面的反作用力收板。其中应引起注意的是刻雪动作是通过整个脚来完成的(图二－38)、(图二－39)。


(3)收腿是借助雪面的反作用力进行的。收腿时应有积极向前方边滑边移动的意识。
(4)外侧板较大的负担体重，进行转弯调节。
(5)加大屈膝与踝关节，有向前顶膝的意识。进入转弯结束阶段并准备下一个转弯的开始。

(二)山侧板蹬出连续转弯的动作要领(图二－40)



(1)－(2)山侧板向外蹬出成半犁式边蹬出边移体重，应利用踩关节的伸展重心稍上升，移体重应自然放松。
(3)雪板蹬出结束，并保持雪板状态滑入垂直落下线。
(4)－(5)处于转弯调节阶段的外侧板主要承担体重、内板开始收腿，逐渐从垂直落下线滑出，加大外侧板的蹬雪力量。
(6)－(7)收板结束，进入转弯的结束阶段。

(三)练习方法
(1)用犁式滑降技术进行斜滑降的练习。
(2)用犁式滑降技术从斜滑降过渡到横滑降的练习。
(3)在中、缓坡上进行山侧板和谷侧板蹬出的练习。
(4)用旗门限制在缓坡上进行两种蹬开方式的练习。
(5)分别采用两种蹬开方式进行较快速度的练习。
(6)快节奏地分别采用两种蹬开方式的练习。
(7)在转弯后半部的双板调节阶段时进行双板“切入”的练习。
(8)在较长的线路上交替使用两种蹬开方式进行练习。
(9)中坡上变化旗门难度的连续过门转弯练习。

(四)注意问题
(1)注意完成动作的确实性和准确性。
(2)减少脱滑是提高转弯质量的关键。
(3)转弯时防止上体过大起伏。
(4)伸蹬时防止O型腿的动作，并注意踝关节动作。
(5)防止上体过度外倾和撑杖的离体过远。
(6)转弯时的注意蹬板及移体重的动作速度。

三、双板平行转弯及双板平行连续转弯
双板平行转弯是指两雪板保持平行状态进行的转弯。转弯的转换方法大体有两种，一种是转弯的要素(体重、用刃、板型等)同时转换，另一种是转弯的要素依次进行。双板平行转弯与半犁式连续转弯技术的后部分有相同之处。我们对犁式转弯开始，到半犁式到半犁式连续转弯，到双板平行回转从板型上可以理解为(图二－41)。



双板平行转弯已属于具有较高实用价值的转弯技术。双板平行转弯的优点是：能够较大限度地保持速度，通过腿的强有力的回旋和双板立刃能够完成较高质量的转弯。双板平行转弯是双板平行连续转弯技术的基础，双板平行连续转弯只是把双板平行转弯连续起来一左一右地依次进行的转弯。有人把双板平行连续转弯还称为双板平行摆动转弯，可以认为双板平行连续转弯是高山滑雪转弯基本技术的难点之一。通过该技术的学习主要来掌握连续快速转弯的节奏及其技术要领更经济、合理地运用，提高迅速改变动作的能力和高速滑行中的平衡及控制能力。

(一)动作要领(图二－42)



(1)从直滑降或斜滑降开始，保持一定的速度进入转弯的准备阶段，提重心、移体重。
(2)体重向转弯内侧移，双板内外刃蹬雪，滑入垂直落下线。
(3)一边继续向前屈膝、屈踝，体重移动结束，外、内板的体重比例为7：3。
(4)上一个转弯的动作结束阶段和下一个转弯的做点杖的准备，重心此时较低，踝关节应有蹬实踏实的感觉。
(5)利用蹬踏的反作用力，向斜上方提起体重同(1)。
(6)再次滑入向垂直落下线的方向同(2)。此时应有骑自行车或摩托车时转弯时的感受。体重在转弯的内侧，轮胎(雪板)牢牢地抓住地面。

(二)关键技术要点

(1)用在雪上面出“丁”字的思维来控制雪板。
连续小回转同较大的转弯截然不同，其特点之一是“快”，对雪板的操纵与其说是
用全身，倒不如说是用膝关节更恰当、更准确。因为从头至腰部应是一个固定轴，进行左右摆动转弯主要依靠下半身。主要是膝关节。该动作与较大转弯相同之处是：“完整地进行完一次转弯动作并找到稳定支撑点然后顺畅地过渡到下一个转弯。”

在进行连续小回转时用什么意识来支配呢？其关键是什么呢？首先让我们来回忆一下从垂直落下线向一侧转弯到找到稳定支点前的状态：放松地以正体为中心沿垂直落下线下滑，身体一边向前移动，一边稳定地压住雪板，紧接着是离开垂直落下线进行转弯。接下来的动作是关键：“逐渐加强立刃，板与垂直落下线近乎垂直。”雪板痕迹也从面变成了线，此时头脑中应在描画罗马字的“丁”字的思维，而且是一个接一个地画，上一个“丁”字结束就是下一个“丁”的开始，具备了这样的思维方式是能进行流畅顺利的连续转弯的关键之一(图二－43)。


(2)膝关节的动作是下一个转弯开始的先导。
一个转弯动作结束支撑点找到时，外弧上的雪板痕迹几乎是一条线，然后是平刃进
入下一个转弯动作。一个转弯动作结束到下一个转弯动作的开始，其先导动作是膝关节在上一个垂直落下线上的动作。该动作就是：“膝关节在雪板上应有与雪板交叉的感觉。”此时应有罗马字S型的思维，但应注意膝关节不是向侧，而领先方向是斜前方(图二－44)。


(3)点杖的时机。
双板平行连续小回转点杖技术动作的时机与节奏非常重要，能否适时机而且紧凑、明了地进行点杖，直接影响动作的质量。点杖的时机是：“完成转弯找到支点一边蹬转
一边向前移动身体之时”，点杖动作应是：肘至体前，两小臂稍展开，用腕点杖，动作要领类似用锤子钉钉子一样，节奏平稳。点杖的时机与节奏若没有细心思考，反复练习是很难精确掌握的(图二－45)。



(4)沿着什么样的垂直落下线下滑。
双板平行连续小回转时，上体为保持平衡，一直朝着垂直落下线的山下方向。上体从起点到终点可用一条直线相连，因此滑行时应有上体一直在这条直线上进行移动的感觉和思维，只有这样才能平滑快速滑行。但关键是这条假想线不是一条线，而是一个较宽的带子，带子宽度大约如同自己胸宽。另外在下滑时不但上体一直朝着垂直落下线的山下方向，而且肩线也应保持水平(图二－46)。



(5)大幅度蹬出雪板和只依靠雪板摆动进行转弯的意识是错误的。
雪板快速摆动横向推出，这就是理论上的“技术要领”。但若真的这样进行了，连续转弯不到十次就会出现速度过快，难以控制的情况。这种“技术要领”是从外观上的片面思维，不是实质上的掌握。实质上连续小回转在转弯时也必须确确实实地完成每个转弯动作，否则速度会不断加快，直至无法控制。

为了防止无法控制的过速，应有从即将着雪的山下侧足到转弯的内侧肩为一条直线的思维意识，而且这条线的倾斜必须与速度相符。这样力量才能有效地传导，才能进行脚踏实地的转弯。这条线倾斜的角度在滑行中是变化的，雪面阻力弱时，这条线几乎与垂直落下线相吻合。转弯时，这条线将离开垂直落下线，此时的感觉应是通过角度的变化来进行而不应有被推出的感觉(图二－47)。



(6)通过加压和减压产生节奏。
加压和减压的时机非常重要，让我们把从一个垂直落下线到另一个垂直落下线的两个动作看成一个动作来考虑加压和减压时机。从垂直落下线到转弯动作的完成阶段，由于立刃加强找到支点的加压使雪板成弓形。接着是进入下一个垂直落下线的滑行，由于减压雪板恢复原形，此时为减压段。加压与减压时机的好坏决定了滑行节奏的优劣(图二－48)。



(7)加强对前方情况的掌握和提高预见性。
快速滑行如同驾驶汽车一样，必须对前方情况有敏锐的观察和对前方场地情况及可能出现情况有充分的预见性。在盘山道上开车眼光绝不能放在脚下的刹车板和油门板上，而是把目光集中在前方道路上，根据道路的情况来控制油门、刹车及方向盘。滑雪也是一样，慢速时可以观察脚下的雪板，速度越快观察越难。其实对脚下的观察是完全不必要的，注意脚下的人恐怕是担心自己对雪板控制及掌握的水平不够。脚下雪板状态如何不会因观察而改变，而应靠意识去支配、调节。总低头看板不仅仅是技术上的问题，而且也有个道德问题，雪场不只是一个人也应为他人的安全着想。结论是在滑行之中应把10％的意识集中在对前方情况的观察和对可能发生情况的预测上，只有这样才能防患于未然，对人对己都有利，使你滑行的更加自如(图二－49)。



(三)练习方法
(1)在修整好的场地上只进行一个双板平行转弯的练习。
(2)在中坡上利用雪包进行单个动作的练习。
(3)连续进行二个浅弧或深弧的练习。
(4)在中坡上转弯时内板稍抬起用外板转弯练习。
(5)在中坡上点杖换刃时用跳起动作进行以提高踝关节的动作质量。
(6)不持雪杖双板平行连续转弯练习。
(7)用连续轻跳方法进行连续转弯的练习。
(8)调松雪鞋夹子，进行中速的平行转弯的练习，以体会滑行用力感觉和脚掌对雪板的控制感觉。
(9)在转弯点杖时用双杖同时点杖动作的练习来保持上体与雪板动作的一致性。
(10)在中坡上进行快速度、快节奏的双板连续性转弯练习。
(11)限制上体(双臂抱胸前，背手，双手体前水平待杖，两臂侧平举等)的双板平行连续转弯练习。

(四)注意问题
(1)注意上体与速度的吻合。
(2)注意点杖时机与重心高度和节奏的关系。
(3)在转弯练习时，速度、转弯的弧度与身体倾斜应吻合并注意正体姿势。
(4)在转弯时应注意主动性。

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第七节 转弯其它技术

一、蹬跨式转弯

蹬跨式转弯是高山滑雪转弯技术中实用性、实效性都很强的技术动作。从外形上看蹬跨式转弯是由双板滑行向右(左)侧蹬出，左(右)板向左(右)跨出着雪，右 (左)板向左(右)板靠拢后形成双板平行向右(左)切入式转弯技术。该动作是由双板侧蹬——单跨步——并步——双板侧蹬几部分动作组成，一板蹬雪，一板跨出。

蹬跨式转弯从板型上分为剪刀式和双板平行两种。剪刀式板型由于蹬出的方向原因可产生更大的加速，所以转弯的开始部分更加积极。而双板平行的板型可以认为是双板平行转弯的发展型。其优点是能充分保持，利用速度滑进。
同半犁式连续转弯一样，蹬跨式转弯也可以分为山侧板蹬出和谷侧板蹬出。
另外雪板的跨出也有两种方法，一种是雪板离开雪面的跨出，一种是雪板不离雪面的滑出。

蹬跨式转弯是两只雪板左右不同的操作，似乎并没有什么复杂的，但要做的十全十美则是非常难的。蹬跨式的技术动作可以说是单足蹬出后几乎同时进行收腿、移重心、倾倒和转弯。动作质量标准主要是指身体各部分与雪板位置关系方面的空间姿势，动作时间性的改变及由于用力强弱而产生的力动式的节奏。蹬跨式转弯表面给人一种自由飘逸、轻松愉快的感觉，但实际上却蕴藏着极大的力量，这也是技术特点对腿部力量要求很高的关键。蹬跨式转弯整个动作应表现得边滑、边蹬、边收、边过渡，给人以极流畅的感觉。不应把注意力放在表现姿势上，重要的是重心的位置，雪板用力程度和雪板并拢时着雪的位置等等。

蹬跨式转弯与双板平行转弯相比最大的特点是蹬跨式充满了“进攻”性，而双板平行转弯则给人一种“保守”的感觉。蹬跨式转弯不但能保持获得的速度，而且能主动地、有效地利用重心快速变换来加速。通过对回转弧的修正，腿部力量的运用使动作更加敏捷。

(一)动作要领(图二－50)



(1)边滑进边向山下侧足移体重并用山下侧板内刃刻住雪面。
(2)山上侧雪板抬离雪面向侧前方跨出。
(3)随着山上侧板的着雪，体重也随之移到山上侧，同时进行点杖。
(4)山下侧板向山上侧移动开始。
(5)随着外侧板内刃蹬雪力量加强和收腿动作的结束重心向弧内移动。
(6)进入双板平行切入阶段。

蹬跨式转弯无论是板型上、板的跨出方法上还是具体技术动作的运用上还可以演变出许许多多的不同技术特点来。世界各国对该技术动作也各有不同。比如：

日本的动作特点是：动作连接圆滑，给人们的印象是从一个弧“滑进”到另一个弧，切入动作自然。小腿与雪面的夹角较小，给人一种虽为强烈用刃但又不失灵巧、流畅的感觉。由于收腿速度快，脚下功夫好，表现出重心移动适时而且迅速，幅度也较大。

再如奥地利的特点是：蹬出的雪板有负重过程，回转弧不大，雪板脱滑小。从整个姿势上看，外倾不太大，蹬后重心幅度提高较大，收腿及下踏动作非常放松，动作转换快，两板形成角度较大。这就能在高速情况下滑出更大的半径，而且雪辙圆滑，给人以稳中求快的印象。

(二)练习方法
(1)在缓坡上进行连续单板蹬、收的练习。
(2)在中坡上进行雪板不离雪面的滑冰式蹬收练习
(3)在中坡上进行雪板抬离雪面的滑冰式蹬收练习
(4)进行单个动作的蹬跨式转弯的练习。
(5)用跨出较小幅度的方法进行练习。
(6)用跨出较大幅度的方法进行练习。
(7)进行有控制的深、浅弧的滑行练习。
(8)进行完整技术的小频率、快节奏的练习。
(9)不用雪杖进行完整技术的练习。
(10)用旗门限制在不同坡面上实践练习。

(三)注意问题
(1)蹬跨出动作的大小要根据实际情况而定，有时在进行小转弯时几乎不跨出，重心移动的蹬跨也可以完成。
(2)每个分解动作都应确实完成后再进行下一个动作。
(3)在蹬跨式转弯时防止过大的反弓姿势。
(4)重心与速度，点杖与上体的配合的一致及时机都是应注意的问题。

二、跳跃转弯
通过双腿的伸蹬或地形的利用，使雪板离开雪面进行变向后着雪的转弯技术动作称为跳跃转弯。在跳跃转弯技术中既有雪板完全离地面的跳跃转弯，又有只是雪板尾部跳起转弯技术。跳跃转弯时平衡的维持能力是非常重要的一环。跳跃转弯既可在单个动作中体现，又可在连续动作中运用，具有较高的实用价值。

跳跃转弯不但能有效地在20度－30度的陡坡上控制速度，改变方向，而且能在雪质条件较恶劣的情况下和场地条件较差的条件下有效地运用。

(一)动作要领
在转弯的调节阶段，膝关节强力地向山上侧推压，猛烈地用板侧蹬雪，借助反作用力使整体腾空，在空中改变雪板方向式变刃后着地。着地后雪板蹬出加大转动速度，动作应连惯，注意保持重心位置及落地缓冲。在跳跃转弯中起跳的时机，空中动作的完成及调节，落地缓冲及继续滑进应是有机的连惯动作。

雪板尾部跳起转弯可以认为是跳跃转弯的诱导性练习手段，也可以在凹凸坡面上灵活运用。该动作练习的着眼点应放在利用板侧蹬雪的反作用力，抓住反弹的时机进行跳跃和有意识地屈腿跳跃上。动作要领是在转弯的调节阶段，随着屈膝加强雪板侧踏雪力量的同时，利用其反弹使雪板尾向上弹起。变成斜滑降，并按此方向滑进。
跳跃式转弯动作如图二－51。



(二)练习方法
(1)在平整的场地缓坡上进行使整个雪板高开雪面的跳跃练习。
(2)在(1)的基础上进行跳起变向，着陆的练习(原地)。
(3)在平整的场地进行板尾跳起变向的练习(原地)。
(4)运用屈腿跳跃越过小雪包(直线)。
(5)在缓坡跳过小雪包后进入斜滑降。
(6)在跳过小雪包后立即进入双板平行回转。
(7)在中坡上只进行一次正确技术的双板平行跳跃转弯练习(图二－52)。



(8)在中坡上连续进行两板跳起转弯。

(三)注意问题
(1)尽量上体稳定，用腿部完成跳跃动作。
(2)雪杖支撑要靠近体侧，而且产生牢固支撑以帮助跳跃。
(3)正确的上体前倾与速度要吻合。
(4)双板跳跃时双板在空中注意并拢，重心平均落在两腿上。