提升车手水平的自我管理

哆啦A梦 发表于 2011-10-29 19:56:58

<div class="text">

　　每个人都有一个最适合骑车运动的体重数值，若能往此最佳值调整，你将会骑得更快也更健康。但最重要的是，到底多少公斤才算是你的最佳体重??又要如何努力才能达成这个目标??

　　我们现在就来请教 Neil Pedoe。

　　「竞赛的重量：如何进入巅峰状态」一书的作者马特.杰拉德 (Matt Fitzgerald) 指出：「多余的体重就是自行车手最大的劲敌。」「它会耗费你的精力、拖垮你的速度，不仅影响整体表现，还会让关节承受过度的压力。」

　　虽然你无法改变自己先天的生理条件，例如身高、四肢长短、甚至消化吸收的速度 (甲状腺机能旺盛或代谢能力较高)，但杰拉德表示：「你可以从那些遗传因素的条件限制中，找出最理想的体重水平，并往这个目标数字去改变。」「藉由训练或节食以改善身体及肌能的质素，来满足自己提升"输出功率 / 体重"比率数值的期望。」

　　杰拉德同时也警告，不要使用身高体重指数 (BMI 值) 来作为评测基准，就算许多医生都建议用此计算法可以衡量最佳体重，但别忘了 BMI 并不适用於未满18岁的青少年、孕妇及哺乳妇、老年人、运动员等对象。杰拉德说：「BMI 旨在确定不健康的加权总人口的基础上，对疾病易感性的统计而已，如果要拿来确定最理想的运动体重，未免太过於含糊。」

　　他提出，与其算 BMI，不如去测体脂肪比率，唯有降低体脂数据才是关键所在，因为这样可以增加你的有氧运动能力。原因就是体内的脂肪组织比肌肉更会争夺氧份及摄取的热量，你一天不除掉它，肌肉能分到的营养及能源就比较少，然後就恶性循环、更不想动。(要测体脂的话，目前市面上有很多体重器都有这个功能。)</div>
1/2 12下一页尾页
<div class="text">

　　杰拉德现在就来教导大家几个重点：

　　一、饮食的品质

　　杰拉德表明：「如果在以下五个"如何朝理想体重迈进"的步骤中，你只关注其中一个的话，那麽这个就该是"控管你饮食的质与量"，换句话说，第一点就是最重要的一点。」

　　何谓品质高的食物??你去找那些有着最高的营养价值，而且通常热量单位也最低的东西，那就是啦。

　　杰拉德将高品质食物分为六大类：水果，蔬菜，瘦肉的蛋白质 (如鱼类或脂肪是百分之十或更少的肉类)，坚果和种子，全谷类，低脂肪乳制品，以及基础脂肪酸(如 Omega - 6 和 ω- 3脂肪酸，富含油脂的鱼类是最好的来源。)

　　有高就有低，所以你应该尽量避免的低品质食物也有五大类如下：精制谷物，甜食(包括饮料，糕点和含有大量精制糖的甜点)，所有的油炸食品，全脂乳制品和含油量较高的蛋白质，如脂肪超过百分之十的肥肉。

　　二、均衡摄取

　　比起严格按照固定比率来摄取营养，例如定碳水化合物百分之六十，百分之二十蛋白质和百分之二十脂肪这麽死，杰拉德反而建议另一种更妥当的做法：「你该担心的不是所有吸收的热量里面碳水化合物到底占了几成，相反的，应该是根据训练的负荷量来摄取相对足够的碳水化合物，同时确保你可以从品质高的总热量来源中获得适量的脂肪及蛋白质。」

　　三、进食的时机及程序

　　当你每次吃下食物的时间点不同，都会影响你的身体细胞运作的方向，就像组织会以此判断该如何去分配能量 -- 例如储存热量的方式就会不同。杰拉德说：「关键在於如何避免吃下去的热量马上就变成脂肪存起来，尽量营造出吃下去的热量立即转化为肌肉需要的条件，身体可以马上拿来用掉而非选择储存。」

　　重点就是早餐要吃，保持少量多餐，而且在运动的前、中、後都要记得吃。有吃早餐可以避免你在中午之後不小心吃太多，而且也代表你更可能摄取到更多的优质养份(毕竟早上就吃下一堆垃圾食物的机率不高)。杰拉德建议：「试着在你醒来後的一个小时内，就吃下达每日所需总热量四分之一的食物。」

　　少量多餐可以促进新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。这样做同时也能减少食慾，有助於避免在正餐时吃过头的窘况。一般来说，骑车前的两至四个小时进食是最理想的时机，而且不忘了起码要吃下100公克的淀粉质食物(碳水化合物)，这样等你在骑的时候才会有源源不绝的燃料供应给血管及肌肉组织。

　　杰拉德说：「在能量充足的状态下骑车且记得随时补充的话，不仅可以提升表现，也会帮助你燃烧掉更多的脂肪。」「因为这让大脑产生与其把吸收的热量储存起来，不如直接用来消耗掉的生理判断，换句话说就是改变体质。」就像骑车的时候以碳水化合物为基础的能源饮料和凝胶果冻来补给的话，可以让你变得更精瘦结实，都是同样的道理。

　　而运动後马上补给还是可以帮助降低体脂，因为此时的身体会优先把吸收的热量转化为修补肌肉组织用的蛋白质或拿来合成醣类，这样就不会变成脂肪给它累积起来罗。

　　四、食慾管理

　　摆脱吃东西的坏习惯是绝对必要的，例如 -- 情绪化的乱吃：不论是悲伤难过还是兴奋雀跃、甚至只是觉得无聊然後旁边刚好有食物，这些都有可能让你管不住自己的嘴；或无意识的吃，不知不觉手和嘴巴就自己动了起来；常见的边看电视边吃，纯粹就是嘴馋；还有习惯性进食，不是饿了才吃只是因为正餐时间到了；最後一种就是不管怎样都样清空盘子，也不管大盘还是小盘，所以要是你已经饱了，那为何不留下一些食物、非要吃光不可咧??

　　最好是吃些高饱足感且低热量的食物。杰拉德举出：「这类食物里包含了膳食纤维、必须胺基酸、长链不饱和脂肪酸和钙质。」在正餐前吃一小部分这类食品来作为开胃菜的话，可以有效的帮助你控制食慾。像是汤品、坚果和低脂优格就是很好的例子。

　　如果可以的话，计算卡路里，帮助自己更了解饮食质量，建立良好的习惯。像是 www.trainingpeaks.com 或 weightloss 网站这类的线上工具网页都是可以利用的。「重点并非他们有没有百分之百准确。」杰拉德表示：「这样的计算行为最大的意义在於激发人们对於膳食本身的意识，然後你就会自发性的吃得更好更谨慎。」

　　五、正确的训练

　　在学界的运动减重研究中，有两套最佳的理论模式：高强度间歇训练或保持在燃脂区以中等强度进行的长时间运动。

　　「两者对於燃烧脂肪都非常有效，」杰拉德接着补充：「但大多数耐力型竞赛选手的主要目标是实现最好的比赛成绩、并且也是达成理想体型之终极目标的手段，因此专注在适合自己的训练方式及分配就更显得重要。像是计时赛选手、竞轮选手就和长程公路赛选手的训练关键大不同。」

　　以自行车选手而言，基础训练的燃脂区是保持在最大摄氧量( VO2 max )的百分之59~64之间；如果是不常运动的普通人，那标准就保持最大摄氧量( VO2 max )的百分之47~52间即可。即使两种水平不同，在燃脂区持续运动的感受都会是"舒服"但却没到还有余裕可以闲聊闲晃般的低冲击水平。「但是，」杰拉德解释：「几乎所有的自行车手都能从进行更多中等强度长程训练及高强度的间歇训练中受益。」

　　六、测量的重要性

　　「管理之本始於测量。」杰拉德依据 Minneapolis 心脏研究所发现的报告指出，在节食减重的实验中，每11天定时测量体重的受试者比完全都不测量的对象更能有效的成功瘦身。

　　为此，杰拉德建议大家可以持续的来纪录体重、体脂率、饮食日志、还要计算每日消耗的卡洛里数。为了因应当日有运动或没运动的不同，在计算的时候记得附加相应的代谢率（BMR），在没运动或有健身或骑车的情况下，卡路里热量消耗的计算方式都不同。

　　所谓的基础代谢率（BMR）就是在你休息时都不必运动就可消耗的卡洛里数，它能透过你的身高、体重、及年龄等数值来估算，如果加上体脂率的话，就能算得更精确。网上有很多的资源基础代谢率的计算网页，但是我们建议你去使用最流行 Harris-Benedict 公式运算的网站，如 www.calculator.org 。

　　至於要估算所有热量的消耗数据，杰拉德推荐用 www.my-calorie-counter.com 这个网站，里面的算式齐全。例如，一个白天八小时坐办公桌的68公斤男性成人，一天将会消耗 984 大卡的热量。

　　「不必每天量，一个礼拜量一次体重就足够，」杰拉德说：「但是最低下限是四个礼拜最起码要量一次。」在纪录体重集体脂%数的当天，也同时安排自己去骑一趟绕圈计时或爬一趟山路，把完成时间的成绩列入管理项目，这就是最完整的进步数据及参考指标了。

：
</div>
2/2 首页上一页12

页: [1]

濮阳户外网's Archiver

提升车手水平的自我管理