五招让你拥有性感翘臀
<P> 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部<SPAN id=linkeyes1 onmouseover="thunderdisplayarr.Display(1, event)" style="DISPLAY: inline; FLOAT: none; CURSOR: pointer; COLOR: blue; BORDER-BOTTOM: 1px dashed; TEXT-DECORATION: underline; blue: " onclick="thunderdisplayarr.Click(1, 1000, event)" onmouseout=thunderdisplayarr.Hide(1)>肌肉</SPAN>。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。</P><P> <STRONG>1.仰卧单腿抬臀</STRONG></P><div class="hzh" id="hzh_sz"><style>#hzh_sz { display: none; }</style></div>
<P> 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。</P>
<P> <STRONG>2.俯身屈膝举腿</STRONG></P>
<P> 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。</P>
<P> <STRONG>3.俯身负重屈小腿</STRONG></P>
<P> 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。</P>
<P> <STRONG>4.下蹲跳起</STRONG></P>
<P> 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持<SPAN id=linkeyes0 onmouseover="thunderdisplayarr.Display(0, event)" style="DISPLAY: inline; FLOAT: none; CURSOR: pointer; COLOR: blue; BORDER-BOTTOM: 1px dashed; TEXT-DECORATION: underline; blue: " onclick="thunderdisplayarr.Click(0, 1000, event)" onmouseout=thunderdisplayarr.Hide(0)>身体</SPAN>平衡。</P><div class="hzh_botleft">
</div>
<P> <STRONG>5.窄站距负重下蹲</STRONG></P>
<P> 双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。</P>
<P align=right> （责任编辑：谢丽娜）</P>
</div>
页:
[1]